BioMentor Fast Guide
Немає часу розбиратися як все працює? Отримайте головне тут!
Оксид магнію - проносний засіб- після їжі, бажано ввечері
Цитрат магнію - покращує травлення-вранці або вдень під час їжі
Гліцинат магнію - мяка дія на ШКТ, знижує стрес , покращує сон - приймати увечері, покращує сон
Хлорид магнію - знижує втому - приймайте вранці або вдень під час їжі
Лактат магнію - корисний для серця і судин - приймайте вранці або вдень під час їжі
Сульфат магнію - крем , знімає втому, розслаблює мязи - наносьте ввечері, після душу
Тауринат магнію - для тиску і серця - приймайте вранці або вдень під час їжі , підвищує рівень енергії
Малат магнію - для енергії - вранці або вдень під час їжі
Якщо зранку снідаєте злаковими кашами (вівсянка) то добавку магнію приймайте через 1-2 години після їжі
Намагайтеся компенсувати дефіцит магнію насамперед з їжі. За необхідності можна одночасно вживати добавки магнію.
Щоб запобігти повторному виникненню дефіциту магнію, окрім компенсації дієтою та добавками, важливо усунути першопричину, переглянувши спосіб життя, зменшивши стрес, оптимізувавши фізичну активність та обмеживши вживання кави для тривалого підтримання здоров’я, адже здоров’я – найбільший пріоритет в житті.
BioMentor BLOG
Магній — один із компонентів мінералів для нашого потреби. Його рівень впливає на роботу нервової системи, якість сну, стан м'язів і загальне самопочуття. У періоди стресу або фізичних навантажень потреба в магнії значно зростає. Дефіцит цього елемента може збільшити підвищену тривожність, безсонність і судоми.
Проте не всі добавки магнію однаково ефективні. Наприклад, найпоширеніша форма — оксид магнію, хоча і є найдешевшою, має низьку біодоступність, тобто засвоюється організмом недостатньо ефективно. У наступному розділі ми розглянемо, які форми магнію дійсно здатні підтримувати ваше здоров'я.
|
Форма магнію |
Біодоступність |
Особливості |
Основні переваги |
Вміст чистого магнію на 1000 мг |
|---|---|---|---|---|
|
Оксид магнію |
~4% |
Найдешевша форма, низька засвоюваність |
Використовується як проносний засіб |
600 мг |
|
Цитрат магнію |
~30% |
Добре розчиняється у воді, середня засвоюваність |
Покращує травлення, усуває запори |
160 мг |
|
Гліцинат магнію |
~80% |
Висока біодоступність, мяка дія на ШКТ |
Знижує стрес, покращує сон |
120 мг |
|
Хлорид магнію |
~50% |
Швидко засвоюється, підходить для поповнення запасів магнію |
Знижує втому, підтримує метаболізм |
120 мг |
|
Лактат магнію |
~40% |
М'яка дія, підходить людям із чутливим травленням |
Корисний для серця і судин |
120 мг |
|
Сульфат магнію |
<1% |
Погано засвоюється перорально, але ефективний для зовнішнього застосування (крем або сіль для ванни) |
Знімає втому, розслаблює м'язи |
100 мг |
|
Тауринат магнію |
~75% |
Підтримується здоров'я серця |
Нормалізує тиск, покращує функцію серця |
90 мг |
|
Малат магнію |
~60% |
Комбінація з яблучною кислотою |
Підвищує енергію, бореться з втомою |
115 мг |
|
Треонат магнію |
>90% |
Новітня форма, з високою здатністю проникнути в мозок |
Покращує пам'ять, знижує стрес |
72 мг |
|
Для кращого засвоювання магнію потрібен вітамін B6 |
||||
Скільки і як приймати магній?
Щоб визначити, скільки магнію не вистачає вашому організму, потрібно приблизно розрахувати, скільки ви отримуєте його з їжею. Для цього:
- Записуйте свій денний раціон. Найкраще вести записи протягом цілого тижня, щоб отримати точнішу картину. Для цього можна записувати в зошиті або використати мобільні програми для ведення калорійності
|
Прийоми їжі |
Їжа |
Загальна к-кість магнію |
|---|---|---|
|
Сніданок |
|
~98 мг магнію. |
|
Перекус |
|
~72 мг магнію. |
|
Обід |
|
217 мг магнію. |
|
Вечеря |
|
52 мг магнію. |
|
Загалом магнію |
Загалом 439 мг |
Добова потреба в магнії (RDA)
|
Вік і стать |
Добова норма чистого магнію (мг) |
|---|---|
|
Чоловіки 19–30 років |
400 мг |
|
Жінки 19–30 років |
310 мг |
|
Чоловіки 31+ років |
420 мг |
|
Жінки 31+ років |
320 мг |
|
Вагітні |
350–360 мг |
|
Максимальна доза безпечного прийому |
до 600 мг/день |
Не варто суворо прив'язуватися до RDA, оскільки добова норма магнію індивідуальна та залежить від віку, ваги, росту, метаболізму, рівня стресу й фізичних навантажень. Найкращий орієнтир – ваше фізичне та психічне самопочуття. |
|
2. Використовуйте таблицю вмісту магнію в продуктах для підрахунку спожитої їжі. Якщо в таблиці немає потрібної інформації , її можна знайти в інтернеті.
|
Продукт |
Магній — мг/100 г |
Продукт |
Магній — мг/100 г |
|---|---|---|---|
|
Ламінарія |
760 |
Горох |
107 |
|
Пшеничні висівки |
590 |
Курага |
105 |
|
Кунжут |
540 |
Чорнослив |
102 |
|
Насіння гарбуза |
535 |
Кокосова стружка |
90 |
|
Насіння соняшника |
420 |
Хліб з висівками |
90 |
|
Насіння чіа |
335 |
Сушені інжири |
90 |
|
Халва тахінна |
303 |
Ізюм |
60 |
|
Паростки пшениці |
250 |
Фініки |
58 |
|
Соя |
247 |
Креветки |
51 |
|
Пивні дріжджі |
231 |
Картопля варена зі шкіркою |
50 |
|
Суха гречка |
231 |
Авокадо |
45 |
|
Кавун |
224 |
Яблука |
41 |
|
Мигдаль |
250 |
Часник |
36 |
|
Фундук |
184 |
Банани |
35 |
|
Протеїн Сироватковий |
180 |
Сири тверді |
30 |
|
Арахіс |
175 |
Рис білий |
27 |
|
Пряна зелень |
170 |
Морська риба |
24 –73 |
|
Грецькі горіхи |
131 |
Баклажани |
17 |
|
Вівсянка Геркулес |
142 |
М’ясо яловиче |
20 |
|
Квасоля |
130 |
М’ясо курки |
19 |
|
Рис бурий |
130 |
Молоко |
13 |
3.Поповнення магнію з їжею:
Якщо ви виявили, що отримуєте недостатньо магнію, намагайтеся збільшити його споживання за рахунок багатих на магній продуктів, таких як:
Горіхи (мигдаль, кеш’ю)
Насіння (чіа,гарбузове)
Злаки (гречка, овес)
Зелені овочі (шпинат,броколі).
Рецепт смузі
Насіння чіа – 30 г (95 мг)
Волоські горіхи – 15 г (18 мг)
Насіння дині – 10 г (14 мг)
Мигдаль – 15 г (40 мг)
Кефір – 250 мл (35 мг)
Замочіть насіння та горіхи у воді на 6–8 годин для нейтралізації фітатів. Потім злийте воду, додайте кефір, змоліть і випийте. Організм візьме лише потрібну кількість магнію. Весь надлишок пройде транзитом
Разом: ~202 мг магнію.
Додатковий прийом магнію:
У випадках, коли неможливо забезпечити достатню кількість магнію з їжею, або при підвищених потребах (стрес, фізичні навантаження, вагітність), можна використовувати біологічно активні добавки.
Вибір магнієвих добавок:
Звертайте увагу на сертифікати якості та вибирайте продукцію перевірених виробників.
Вибирайте форму магнію залежно від конкретної проблеми:
Вибір магнієвих добавок: Зверніть увагу на сертифікати якості та обирайте продукцію перевірених виробників.
Форму магнію слід вибрати залежно від конкретної проблеми.
Правильно розраховуйте дозування, навіть якісна форма магнію в недостатній кількості не дасть бажаного результату, а лише розчарує.
Магній цитрат: для покращення травлення та засвоюваності.
Магній гліцинат: при стресі та для нормалізації сну.
Магній оксид: при запорах та дефіциті.
Важливо!
Приймати магній у вигляді біодобавок разом із злаковими продуктами, такими як вівсянка, не рекомендується через зниження його засвоєння. Це пов'язано з наступними факторами:
1. Фітати у злаках
Злакові, включаючи вівсянку, містять фітинову кислоту (фітати).
Фітати зв'язують магній, утворюючи нерозчинні комплекси, які організм не здатний засвоїти. Це значно знижує біодоступність магнію.
2. Кальцій у злаках і молоці
Якщо вівсянка готується на молоці, високий рівень кальцію може конкурувати з магнієм за всмоктування в шлунково-кишковому тракті.
Кальцій і магній засвоюються за схожими механізмами, і одночасне їх споживання може обмежити поглинання магнію.
3. Висока кількість клітковини
Клітковина у злаках також може зменшувати ефективність всмоктування магнію, прискорюючи транзит їжі через кишківник.
Як уникнути цієї проблеми:
Приймайте магній окремо від злаків
Проміжок у 1-2 години між прийомом магнієвих добавок і споживанням злакових продуктів забезпечить краще засвоєння магнію.
Використовуйте пророщені або ферментовані злаки
Пророщення або ферментація (наприклад, кисломолочне середовище) знижує вміст фітинової кислоти, роблячи магній доступнішим.
Поєднуйте магній із продуктами, які покращують засвоєння
Наприклад, із продуктами, багатими на вітамін В6 (банани, горіхи), або із джерелами здорових жирів.
Таким чином, правильне планування прийому магнію може забезпечити його максимальну ефективність.
Як визначити дефіцит магнію за психосоматичними ознаками
Якщо у вас немає часу або бажання займатися підрахунками магнію, який ви отримуєте з їжею, зверніть увагу на певні психосоматичні ознаки, що можуть свідчити про його дефіцит.
1. Хронічна втома та підвищена дратівливість
Ви відчуваєте втому навіть після тривалого відпочинку? Це може бути сигналом недостатнього рівня магнію, який необхідний для підтримання енергетичного балансу в організмі.
Окрім цього, зверніть увагу на підвищену дратівливість. Якщо ви помічаєте, що навіть дрібниці починають вас дратувати, а на мінімальні конфліктні ситуації ви реагуєте надто емоційно або бурливо, і це дивує вас самих, це також може бути пов'язано з дефіцитом магнію. Він відіграє важливу роль у регулюванні діяльності нервової системи та зменшенні рівня стресу.
2. Поганий сон
Дефіцит магнію може призводити до труднощів із засинанням, поверхневого сну чи частого пробудження вночі.
3. Напруження м’язів і судоми
Судоми в ногах, особливо вночі, або постійне відчуття напруження м’язів — поширені симптоми низького рівня магнію.
4. Підвищена тривожність
Недостатність магнію може впливати на нервову систему, посилюючи відчуття тривоги та стресу.
5. Проблеми із серцевим ритмом
Нерегулярне серцебиття (аритмія) може бути наслідком порушення балансу магнію в організмі.
6. Підвищений тонус судин
Головний біль, мігрені чи високий артеріальний тиск можуть бути пов’язані з недостатньою кількістю магнію, який допомагає розслаблювати стінки судин.
Чому важливо з'ясувати причину дефіциту магнію в організмі?
Якщо ви помітили у себе ознаки дефіциту магнію і почали додавати до раціону продукти, багаті цим важливим мінералом, або підібрали спеціальні добавки відповідно до своїх потреб, це чудовий крок. Завдяки цьому ви попередили можливий розвиток серйозних наслідків для здоров'я. Проте, не менш важливо знайти основну причину, чому магнію стає менше у вашому організмі.
Основні причини дефіциту магнію:
- Хронічний стрес. Постійний психологічний стрес сприяє виснаженню запасів магнію, адже організм активно використовує цей мінерал для зменшення впливу стресових гормонів.
- Надмірне споживання кави. Кофеїн має сечогінну дію, що може призводити до виведення магнію з організму.
- Інтенсивні фізичні навантаження. Постійне фізичне перенапруження збільшує потребу організму в магнії, оскільки він витрачається на підтримку м’язової функції та відновлення.
- Надмірне споживання цукру знижує рівень магнію, тому для переробки організму цукру використовується магній, що призводить до його дефіциту.
Чому важливо усунути причину?
Навіть якщо ви компенсуєте дефіцит магнію за допомогою дієти чи добавок, збереження першопричини може призвести до повторного виникнення проблеми. Тому, паралельно із додаванням магнію, варто переглянути спосіб життя, зменшити стресові фактори, оптимізувати фізичну активність і обмежити вживання кофеїну.
Збалансований підхід допоможе не лише уникнути дефіциту магнію, але й підтримувати здоров’я в довгостроковій перспективі.
І пам’ятайте: головний спонсор вашого щастя – це ваше здоров’я. Тому воно повинно займати найвищий пріоритет у вашому житті!